Dầu hạt tía tô – Nguồn Omega-3 ALA thực vật từ một loại hạt rất quen thuộc

Ngày nay, tất cả các khuyến cáo dinh dưỡng đều ghi nhận vai trò của chất béo. Năng lượng từ chất béo nên chiếm khoảng 20–35% năng lượng nạp vào hằng ngày để giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa.

Điều quan trọng hơn nữa là ngay cả khi chúng ta ăn đủ lượng chất béo thì không có nghĩa là chúng ta đã cung cấp đủ các acid béo thiết yếu mà cơ thể cần, vì mỗi loại thực phẩm lại có một hồ sơ acid béo riêng, chưa kể cách chế biến có thể làm mất đi những acid béo thiết yếu quan trọng.

Do đó lựa chọn đa dạng và phối hợp một cách có hiểu biết các loại chất béo là cách duy nhất để chúng ta cung cấp đầy đủ cho cơ thể những gì cần thiết.

1. ALA là gì và tại sao cơ thể cần nó?

ALA – acid α-linolenic (alpha-linolenic acid) – là một Omega-3 có nguồn gốc thực vật và là acid béo thiết yếu.

“Thiết yếu” có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra đủ, vì vậy cần nhận từ thực phẩm.

Theo NIH, lượng ALA được khuyến nghị ở người trưởng thành là:

ALA có mặt trong nhiều thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, dầu hạt tía tô nổi bật bởi nó nằm trong nhóm dầu thực vật có tỷ lệ ALA cao nhất trong các loại dầu hạt.

2. Điều đặc biệt của dầu hạt tía tô nằm ở “dấu vân tay” acid béo và các chất chống oxy hóa tự nhiên

Mỗi loại dầu ăn có một hồ sơ acid béo riêng – giống như một “dấu vân tay” dinh dưỡng.

Ví dụ, dầu oliu nổi bật với oleic acid (Omega-9).

Dầu đậu nành nổi bật với linoleic acid – LA (Omega-6).

Còn dầu hạt tía tô lại có một đặc điểm rất rõ: ALA là acid béo nổi bật nhất trong dầu.

Giống cây, vùng nguyên liệu và công nghệ sản xuất đều có thể làm thay đổi thành phần acid béo.

3. Điểm lưu ý quan trọng: Dầu tía tô chứa ALA, thuộc nhóm Omega-3 thiết yếu nhưng không thể thay thế cho dầu cá có chứa EPA/DHA

Đây là điều rất quan trọng cần hiểu đúng.

Dầu hạt tía tô cung cấp ALA.

Trong khi đó, dầu cá thường cung cấp hai Omega-3 khác là:

Cơ thể có khả năng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này không hiệu quả, đặc biệt với DHA, tỷ lệ chuyển ALA thành DHA là rất thấp.

Đối với một chế độ ăn đa dạng, đây là một cách tự nhiên để đưa ALA vào khẩu phần.

4. Một chút dầu tía tô có thể cung cấp lượng ALA đáng kể

Giả sử một loại dầu tía tô có 54% ALA.

Khi đó, về mặt lý thuyết:

Dựa theo lượng ALA được khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 1,1–1,6 g/ngày thì chỉ một chút dầu tía tô đã cung cấp đủ lượng ALA khuyến nghị hằng ngày cho cơ thể.

Do vậy, dầu tía tô là một thực phẩm có mật độ ALA cao, giúp bổ sung ALA vào khẩu phần một cách rất thuận tiện.

5. Vì sao dầu tía tô rất giàu ALA nên cần được bảo quản cẩn thận?

Đây là một đặc điểm rất đáng chú ý của dầu tía tô.

ALA là một acid béo không bão hòa đa (PUFA).

Các acid béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi trong cấu trúc phân tử. Chính đặc điểm này tạo nên giá trị dinh dưỡng của chúng, nhưng đồng thời cũng khiến chúng dễ bị oxy hóa hơn.

Do vậy, tự nhiên đã thiết kế vitamin E và các chất chống oxy hóa có sẵn trong loại dầu này, tuy nhiên chúng ta vẫn cần chú ý:

6. Dầu tía tô nên dùng như thế nào trong căn bếp?

Dầu hạt tía tô không phải là loại dầu dùng để chiên, rán, mà nên sử dụng cho các món ăn ít chế biến nhiệt như:

Sốt cho salad

Một chút dầu tía tô cùng rau củ, giấm hoặc nước cốt chanh tạo thành một loại sốt đơn giản, ngon miệng và rất giàu dưỡng chất.

Trộn cùng rau luộc, hoặc các món trộn

Có thể thêm một lượng nhỏ vào món ăn đã nấu xong hoặc đã giảm nhiệt như các món rau luộc, bún trộn, mỳ trộn,...

WHO cũng nhấn mạnh rằng một chế độ ăn lành mạnh cần dựa trên các nguyên tắc đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng.

Đa dạng nguồn chất béo cũng là một phần của một chế độ ăn đa dạng.

7. Dầu tía tô và sức khỏe: chúng ta nên nói đến đâu?

Nhiều nghiên cứu về dầu tía tô đã khảo sát các tác động tiềm năng liên quan đến chuyển hóa lipid, viêm, đường huyết, hệ thần kinh và hệ vi sinh đường ruột.

Một tổng quan năm 2024 về dầu hạt tía tô cho thấy có nhiều kết quả nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhưng đồng thời cũng nhấn mạnh rằng cần thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn trên người để xác nhận những lợi ích sức khỏe này.

8. Nếu chỉ nhớ 5 điều về dầu tía tô…